PŁASKI BRZUCH TO NIE „MISSION IMPOSSIBLE”. WYSTARCZY 9 MINUT TRENINGU 3 RAZY W TYGODNIU.

Sekret płaskiego brzucha i pięknie zarysowanych mięśni? Trenuj przez kilka minut 3 razy w tygodniu. Ćwiczenie codziennie jest błędem: mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować.

Płaski brzuch jest jedną z ikon naszych czasów – wiele osób pragnie go mieć, nieważne czy to z powodów estetycznych, czy zdrowotnych. Z punktu widzenia zdrowia ważne jest rozróżnienie pomiędzy tłuszczem trzewnym, który gromadzi się głęboko w jamie brzusznej, a cienkim tłuszczem podskórnym, który jest naturalnie obecny na brzuchu. Pierwszy z nich jest niebezpieczny i bez wątpienia należy go wyeliminować, natomiast drugi jest nieszkodliwy i może dodać przyjemnej miękkości naszym kształtom.

Wyrzeźbione mięśnie brzucha: kilka mitów.

Często wydaje się nam, że kluczem do pozbycia się tłuszczu z brzucha są ćwiczenia fizyczne. W rzeczywistości przyczyna jego powstawania tkwi głównie w metabolizmie. Jeśli marzy Ci się sześciopak, konieczne jest połączenie treningów z odpowiednią dietą.

Kolejnym mitem jest to, że aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, trzeba ćwiczyć codziennie i intensywnie. Nic bardziej mylnego. Trening na mięśnie brzucha powinien być wykonywany maksymalnie trzy razy w tygodniu, ponieważ podczas każdej sesji mięśnie ulegają mikrourazom i potrzebują czasu, aby się zregenerować. Niestety w siłowniach zasada ta jest prawie zawsze ignorowana. Odpowiednio skomponowany plan treningowy powinien kształtować całe ciało, dzieląc ćwiczenia na kilka sesji, tak aby nie przemęczyć mięśni. Jednak z niewyjaśnionych przyczyn ćwiczenia na mięśnie brzucha są zwykle wkomponowywane we wszystkie sesje.

Trzecim mitem jest to, że trening mięśni brzucha jest dobry zawsze i dla wszystkich. To nieprawda. W przypadku osób z hiperlordozą lędźwiową, czyli z bardzo wyraźnym wygięciem kręgosłupa powyżej miednicy (z efektem wypiętych pośladków), trening mięśniowy rzeczywiście pomoże przywrócić prawidłowe proporcje krzywizny kręgosłupa i dlatego jest zalecany. Jednak w przypadku hipolordozy lędźwiowej (płaskie pośladki) trening mięśni brzucha spowodowałby „podciągnięcie” kręgosłupa bardziej niż to konieczne, doprowadzając do retrowersji miednicy i dalszego spłaszczenia lordozy.

To jedynie pogłębiłoby problem zarówno z estetycznego, jak i funkcjonalnego punktu widzenia (zmniejszając odporność na obciążenia). Przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha lepiej skonsultować stan kręgosłupa z fizjoterapeutą.

Przegląd mięśni brzucha.

Istnieją dwie grupy mięśni brzucha: mięśnie ściany przednio-bocznej i ściany tylnej. Te pierwsze rozciągają się poniżej klatki piersiowej i tworzą naturalny pas anatomiczny, który podtrzymuje i chroni narządy wewnętrzne. Są to: mięsień prosty brzucha, mięsień piramidowy, mięsień skośny zewnętrzny, mięsień skośny wewnętrzny i mięsień poprzeczny brzucha. Mięśnie ściany tylnej brzucha znajdują się po bokach kręgosłupa na poziomie obręczy miednicznej, za narządami wewnętrznymi jamy brzusznej. Są to: mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy oraz mięsień biodrowy.
Najważniejsze z biomechanicznego punktu widzenia mięśnie są również najbardziej widoczne i istotne dla uzyskania „płaskiego brzucha”. Oto trzy najważniejsze z nich.

Mięsień prosty brzucha.

Co to jest: szeroka tarcza mięśniowa, która przebiega podłużnie pomiędzy mostkiem a kością łonową. Potocznie nazywany jest „sześciopakiem”, ponieważ wyróżniające go sześć lub osiem elementów mięśniowych przypomina zestaw puszek z piwem. Jest to najbardziej ikoniczny z mięśni brzucha i bywa uważany za \symbol wytrenowania i zdrowego stylu życia.

Funkcja: dzięki swojej solidnej tkance łącznej mięsień prosty przytrzymuje trzewia. Jego zadaniem biomechanicznym jest wyginanie klatki piersiowej w kierunku miednicy i uciskanie żeber, dzięki czemu działa jako mięsień oddechowy.

Jak ćwiczyć: mięsień prosty ćwiczy się poprzez zginanie pleców (najbardziej klasycznym ćwiczeniem są skłony). Ćwiczenie go jest ważne, jeśli chcemy zachować zdrowie kręgosłupa i poprawić postawę ciała.

Mięsień skośny zewnętrzny.

Co to jest: spory, spłaszczony płat mięśniowy o kształcie czworokąta. Znajduje się na ścianie przedniej i bocznej jamy brzusznej i przebiega w górę wzdłuż bocznej ściany klatki piersiowej.

Funkcja: obniża żebra, działając w ten sposób jako mięsień wydechowy, zgina klatkę piersiową i obraca ją przeciwstronnie; wreszcie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.

Jak go ćwiczyć: poprzez skręty tułowia (patrz: „twist” w terminologii fitness). Spróbuj dotknąć prawego boku podczas skrętu tułowia w lewo i na odwrót: poczujesz napięcie. Ponieważ mięsień ten szybko ulega przerostowi i dlatego może powodować niepożądane zwiększenie obwodu talii, lepiej wykonywać większą liczbę szybszych powtórzeń, ale z mniejszymi obciążeniami: idealne są klasyczne skręty z drążkiem.

Mięsień poprzeczny brzucha.

Co to jest: duży mięsień w kształcie gorsetu, który znajduje się pod mięśniem prostym i skośnym zewnętrznym brzucha. Swoją nazwę zawdzięcza temu, że jego włókna przebiegają poprzecznie od lewej do prawej strony, i odwrotnie.

Funkcja: podtrzymywanie kręgosłupa i przeciwdziałanie rozdęciu żołądka (napięty mięsień poprzeczny zwiększa uczucie sytości).

Jak go ćwiczyć: w przeciwieństwie do dwóch poprzednich mięśni, ten nie bierze udziału w zginaniu kręgosłupa, przez co trudniej go „poczuć” i zobaczyć w działaniu. Jak zobaczymy później, musi on być trenowany za pomocą technik wymuszonego wydechu.

Czy jesteś gotowa na swój 9-minutowy trening?

Nasza mini sesja składa się z trzech wariantów brzuszków. Wszystko czego potrzebujesz, to mata do ćwiczeń i aplikacja do „treningu interwałowego”, którą możesz bezpłatnie pobrać z internetu. Ustaw 9 cykli po 30 sekund ćwiczeń i 20 sekund odpoczynku (zrobimy naszą serię trzech ćwiczeń, a następnie powtórzymy ją jeszcze dwa razy). Zaczynamy!

Ćwiczenie nr 1: brzuszki.

• Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach na macie – plecy płasko, ramiona rozluźnione. Ugnij kolana, tak by tworzyły kąt prosty. Oprzyj stopy na podłodze, tak aby cała ich powierzchnia przylegała do podłoża.
• Załóż dłonie za kark, kierując łokcie na zewnątrz. (Dla ułatwienia możesz trzymać dłonie przy skroniach lub skrzyżować je na klatce piersiowej.)
• Napnij brzuch i unieś ramiona z podłogi, podnosząc tułów o około 30°. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, koncentrując się na tułowiu, i wypuść powietrze.
• Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: przy zginaniu kręgosłupa ćwiczysz mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i mięśnie skośne zewnętrzne. Podczas wymuszonego wydechu stymulowany jest mięsień poprzeczny.

Ćwiczenie nr 2: Brzuszki odwrócone.

• Pozycja wyjściowa: taka sama jak do brzuszków.
• Ramiona trzymaj równolegle do tułowia, dłonie na podłodze lub, w łatwiejszej wersji, pod pośladkami.
• Zamiast przyciągać tułów do nóg, jak w przypadku brzuszków, zrób na odwrót. Napinając brzuch, unieś miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż pośladki podniosą się z ziemi. Wypuść powietrze.
• Kiedy osiągniesz punkt maksymalnego napięcia, powoli opuść miednicę i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.

Zaangażowane mięśnie: główne mięśnie biorące udział w tym ćwiczeniu to mięsień prosty brzucha, który zgina odcinek lędźwiowy, mięśnie skośne, które zapobiegają poruszaniu się nóg na boki, oraz mięsień poprzeczny, który stabilizuje cały ruch i pozwala na pełne napięcie brzucha.

Ćwiczenie nr 3: rowerek.

• Połóż się na plecach w takiej samej pozycji jak do brzuszków.
• Połóż ręce na karku, łokcie skierowane na zewnątrz.
• Napnij brzuch i unieś ramiona z podłogi. Podnieś również stopy i balansuj na pośladkach. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyprostuj prawą nogę równolegle do podłogi, nie stawiając stopy na podłożu. W tym samym czasie skręć tułów w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Wypuść powietrze.
• Wykonując wdech, powróć do pozycji wyjściowej (balansowanie na pośladkach) i powtórz, prostując lewą nogę.

Zaangażowane mięśnie: ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha, ale przede wszystkim mięśnie skośne, które są ćwiczone zarówno w fazie skręcania, jak i stabilizacji pozycji wyjściowej.

Warianty zestawu podstawowego.

Kiedy już opanujesz ten zastaw, możesz go stopniowo modyfikować, wprowadzając pewne urozmaicenia:

Skróć czas odpoczynku. Postaraj się skrócić czas odpoczynku do 15, a następnie 10 sekund. Ćwiczenie będzie bardziej efektywne, a mini sesja będzie trwała jeszcze krócej!

Utrzymuj napięcie mięśni przez dłuższy czas. Kiedy mięsień jest napięty i intensywnie pracuje, staraj się spowolnić ruch. Jeśli potrafisz, możesz nawet zatrzymać się i utrzymać napięcie mięśni tak długo, jak to możliwe, tak jakby było to ćwiczenie izometryczne (tj. statyczne). W fazie napięcia wykonaj silny wydech, aby zaangażować mięsień poprzeczny.

Użyj taśm oporowych. Podczas wykonywania rowerka możesz zwiększyć wysiłek nóg, rozciągając między stopami taśmę oporową.

Wspieraj swój trening odpowiednią dietą.

Gwarantujemy, że po miesiącu regularnych ćwiczeń Twoje mięśnie brzucha staną się mocne i napięte. Problem polega na tym, że stosując wyłącznie ćwiczenia fizyczne, ryzykujesz, że nie zobaczysz tak długo oczekiwanych rezultatów. Mięśnie brzucha, jakkolwiek pięknie wyrzeźbione, pozostaną ukryte pod powierzchniową warstwą tłuszczu brzusznego.

Powiedzmy sobie jasno: program „płaski brzuch” to tylko w 30% ćwiczenia fizyczne, a w 70% prawidłowe odżywianie, więc jeśli chcesz zobaczyć ten sześciopak w najbliższym czasie, powinnaś jak najszybciej połączyć trening z dietą odchudzającą.

Kilka rad dotyczących diety: ograniczenie kaloryczności diety powinno zostać dobrane do wieku, płci i aktywności fizycznej danej osoby. Jedz tylko w dzień: nie spożywaj posiłków późno wieczorem. Jeśli zjesz kolację o 19:00, nadal będziesz mieć kilka godzin na spalenie kalorii. Upłynie też więcej czasu między posiłkiem a pójściem spać. Kiedy śpimy, trawienie pokarmów jest spowolnione, a kalorie odkładają się w postaci tłuszczu. Lepiej więc uporać się z trawieniem, gdy jeszcze nie śpisz.

Życzymy udanych treningów i zdrowej diety!