JĘDRNE, SMUKŁE RAMIONA: SZEŚĆ PRZYDATNYCH ĆWICZEŃ.

Jak ujędrnić obwisłą skórę ramion, a jednocześnie zachować ich smukłość? Oto najbardziej przydatne i bezpieczne ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie w domu.

Tak jak twarz jest naszą wizytówką, tak ramiona są papierkiem lakmusowym naszej kondycji fizycznej. Jeśli przytyjesz kilka kilogramów, tłuszcz odłoży się na wewnętrznej stronie ramion i widocznie je obciąży. Co gorsza, jeśli schudniesz zbyt szybko, ryzykujesz pojawienie się „skrzydełek”. Co wtedy? Nie będziesz przecież trzymać ramion przy sobie, poruszając tylko przedramionami, albo nosić ciągle długie rękawy. Jeśli nie akceptujesz „skrzydełek”, wypróbować inne rozwiązanie.

Zacznijmy od odżywiania.

Nie ma uniwersalnego rozwiązania dla jędrnych i smukłych ramion, ale kluczem jest kombinacja dobrych nawyków. Pierwszy warunek: zadbaj o swoją dietę, zaczynając od prostych zasad – ogranicz węglowodany, postaw na pełnoziarnisty makaron, wyeliminuj słodycze, jedz owoce i warzywa, a przede wszystkim pij dużo wody, co znacznie zmniejszy zatrzymywanie płynów w organizmie, również w obrębie ramion.

Najlepsze rozwiązanie to ćwiczenia, ale bez przesady.

Aktywność fizyczna jest bez wątpienia niezbędna, ale może być mieczem obosiecznym, zwłaszcza jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia w nadmiarze. Ćwiczenia, dzięki którym chudniesz, budują również masę mięśniową ramion. Biceps i triceps kulturysty to nie rezultat, o który nam chodzi.

Idealne ćwiczenia, czyli takie, które pozwolą Ci uzyskać smukłe, proporcjonalne ramiona, to znaczy o idealnym stosunku długości do masy, nie wymagają siłowni: możesz je wykonywać w domu, w pobliskim parku, ewentualnie na basenie. Co więcej, nie wymagają one użycia maszyn, hantli czy sztang, ale wykorzystują ciężar Twojego ciała, opór wody i tylko czasami lekkich ciężarków, jak np. napełnionej do połowy butelki z wodą. Jedyny element, którego nie możesz pominąć? Konsekwencja.

Aby uniknąć efektu „firanki”, jednocześnie zadbaj o wagę i ujędrniaj ramiona.

Ćwiczenia te powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu (np. w poniedziałek, środę i piątek), aby dać mięśniom czas na odpoczynek (w pozostałe dni możesz trenować inne partie ciała). Pamiętaj też, aby wykonać trzy powtórzenia każdego ćwiczenia i dać sobie odpocząć pomiędzy każdym zestawem.

Jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie, zanim przystąpisz do ćwiczeń ramion, rozgrzej mięśnie, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu zminimalizujesz prawdopodobieństwo kontuzji. Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest okres przymusowego unieruchomienia!

Wyciskanie francuskie siedząc

Jest to ćwiczenie, które możesz bezpiecznie wykonywać w domu. Potrzebujesz tylko pełnej butelki wody, najlepiej dwulitrowej.

1. Przyjmij wygodną pozycję, stojącą, siedzącą lub klęczącą. Chwyć dwulitrową butelkę z wodą w obie ręce. Wyciągnij ręce i unieś butelkę nad głowę.
2. Opuść butelkę za głowę zginając łokcie. Wykonaj powolny wdech. Trzymaj łokcie nieruchomo. Zatrzymaj się, gdy butelka dotknie szyi.
3. Zrób jednosekundową przerwę, następnie zrób wydech, wyprostuj ramiona i powróć do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne uginanie ramion.

Do tego ćwiczenia potrzebne są dwa małe ciężarki, np. dwie półlitrowe butelki z wodą, które trzymamy w każdej ręce. W zależności od sposobu trzymania butelek, zaangażujesz różne mięśnie ramion. Przy chwycie młotkowym będziesz ćwiczyć przedramię. W podchwycie (z nadgarstkami obróconymi o 90°) bardziej pracować będą bicepsy. Żeby harmonijnie trenować ramiona, możesz wykonać dwa oddzielne zestawy ćwiczeń po 3 powtórzenia.

1. Rozpocznij ćwiczenie z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, z prostymi plecami i lekko zgiętymi nogami.
2. Zegnij przedramię, starając się utrzymać łokieć w miejscu. Napinając mięsień, wykonaj wydech.
3. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując powolny wdech, i powtórz ćwiczenie z drugą ręką.

Unoszenie ramion bokiem.

Jak wszyscy wiemy, unoszenie ramion na boki nie ćwiczy mięśni ramion, ale barki, a w szczególności mięsień naramienny i czworoboczny. Jednak włączyliśmy je do tego zestawu, aby stworzyć harmonijne połączenie pomiędzy ramionami a resztą ciała.

1. Zacznij ćwiczenie stając w rozkroku, z rękami po bokach.
2. Podnieś ręce na boki do wysokości barków, zatrzymaj i zrób wydech.
3. Teraz powoli opuść ręce na boki, robiąc wdech.

Pompki w podporze tyłem.

To ćwiczenie angażuje tricepsy, zwłaszcza jeśli trzymasz łokcie blisko ciała. Możesz spróbować bezpiecznie użyć każdego krzesła, które masz w domu. Ale dlaczego nie skorzystać z ładnego dnia i nie wykonać tego ćwiczenia na ławce w parku?

1. Rozpocznij ćwiczenie, stojąc tyłem do ławki i kładąc dłonie na jej krawędzi. Ramiona trzymamy w pozycji póługiętej, łokcie jak najbliżej bioder. Nogi powinny być wyprostowane lub lekko ugięte z przodu ciała. Podłoża dotykać powinny tylko pięty.
2. Powoli opuszczaj się, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt 90 stopni. Napinając mięśnie, wykonaj wdech.
3. Dociskając triceps, powoli, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Bieganie.

Jogging to świetny sposób na utratę wagi. Biegając, nie tylko spalisz mnóstwo kalorii, ale ruch wahadłowy, który wykonujesz ramionami podczas biegu, pozwoli im harmonijnie się wysmuklić. Możesz biegać w dni, w które odpoczywasz od innych ćwiczeń, na przykład we wtorki, czwartki i soboty.

1. Zacznij od pięciominutowego marszu, wykonując wymachy ramion w przód i w tył, aby przygotować je do ruchu.
2. Rozpocznij sesję biegową. Ponieważ Twoim celem jest utrata wagi, wiedz, że organizm zaczyna spalać tłuszcz po pierwszych trzydziestu minutach biegu. Postaraj się więc biegać co najmniej 40 minut i skupiaj się na ostatnich dziesięciu minutach.
3. Na zakończenie sesji wykonaj co najmniej 10 minut rozciągania. Pamiętaj, że rozciąganie nie służy tylko do wydłużenia i ochrony mięśni, ale także do uelastycznienia skóry.

Pływanie.

Pływanie to kolejna aktywność, która pozwala schudnąć i wzmocnić ramiona jednocześnie. Jeśli chodzi o utratę wagi, w pierwszych tygodniach nie zobaczysz niesamowitych rezultatów, ponieważ utrata tłuszczu zostanie zrekompensowana wzmocnieniem mięśni. Ale samo to jest już znakomitym wynikiem. Aby zacząć chudnąć w widoczny sposób, należy rozpocząć trening interwałowy, który przeplata fazy wysokiej intensywności (przy 60– 70% maksymalnego tętna) z innymi, o lekkiej intensywności.

1. Najbardziej dynamicznym stylem, który przy najmniejszym wysiłku energetycznym angażuje praktycznie wszystkie mięśnie ramion i barków, jest kraul.
2. Styl grzbietowy, który jest niczym innym jak odwróconym kraulem, również ćwiczy wspomniane mięśnie.
3. Natomiast styl klasyczny ( „żabka”) mniej angażuje mięśnie ramion, dlatego może być wykorzystywany do odpoczynku i regeneracji.